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Publiée le par Olivier VISONNEAU
Préparation individuelle U16 - Saison 2017/2018
Pour débuter les séances d’entraînement de la saison 2017-2018 dans les meilleures conditions, je vous propose un programme de préparation. L’objectif est d’aborder sereinement les premières séances de la saison.
Essayez de suivre du mieux possible ce programme de reprise.
Durant votre préparation individuelle, il sera nécessaire pour chacun de ne pas chercher à se surpasser ni repousser ses limites. Si vous estimez que ce programme est trop difficile, réduisez les charges de travail, les durées ou remplacez éventuellement le footing par le vélo. L’important, c’est que vous essayez d’avoir une activité physique régulière afin d’arriver préparés.
Attention bien se préparer = J’évite les BLESSURES, je RESPECTE le travail DES EDUCATEURS ET les efforts DE MES PARTENAIRES qui auront suivi ce programme.
Quelques conseils avant de démarrer le programme
Hydratez-vous correctement en buvant avant l’effort -pendant et surtout après !!!.
Attention à la chaleur. Ne faites pas les activités proposées par fortes chaleurs – plutôt le matin ou le soir..
Pensez à bien récupérer entre les séances : les étirements sont indispensables.
Les séances peuvent se faire entre copains en respectant les allures de chacun (RDV au stade à définir entre vous par exemple !) en étant bien équipé (chaussures adaptées)!
VENDREDI 21 JUILLET
Footing à allure facile (aisance respiratoire): 2 x 15 min (5 min de récup. entre les séries + Gainage) - Etirements
LUNDI 24 JUILLET
Footing à allure facile (aisance respiratoire): 30 minutes + Gainage – Étirements
MERCREDI 26 JUILLET
Footing à allure facile (aisance respiratoire): 15 min + GAINAGE/ABDOS/POMPES - Étirements
VENDREDI 28 JUILLET
Footing à allure modérée : 10 minutes (échauffement) + 15 min (varier les allures 3’ cool/3’ bon rythme) - Gainage - Étirements
LUNDI 31 JUILLET
Footing à allure facile (aisance respiratoire): 2 x 20 min (avec 2’ 30’’ de récupération entre les séries + Gainage) - 4 sprints de 40m pas tout à fait à vitesse max (appui plante de pied dynamique- récupération totale entre les sprints) - Étirements
MERCREDI 2 AOUT
Footing à allure facile (aisance respiratoire): 15 min + GAINAGE/ABDOS/POMPES - Étirements
VENDREDI 4 AOUT
Footing à allure modérée : 15 minutes (échauffement) + 20 min (varier les allures 3’ cool/3’ bon rythme) - Gainage - Étirements
LUNDI 7 AOUT
Footing à allure modérée : 10 minutes (échauffement) + 20 min (varier les allures 3’ cool/3’ bon rythme) - Gainage - Étirements
MERCREDI 9 AOUT
Footing à allure facile (aisance respiratoire): 15 min + GAINAGE/ABDOS/POMPES - Étirements
VENDREDI 11 AOUT
Footing à allure soutenue (un peu au-dessus du footing) : 4 X 10 minutes + 4 Sprints de 40 Mètres - Gainage - Étirements
LUNDI 14 AOUT
Footing à allure modérée : 15 minutes (échauffement) + 20 min (varier les allures 3’ cool/3’ bon rythme) - Gainage - Étirements
MERCREDI 16 AOUT
Footing à allure modérée : 10 minutes (échauffement) + 20 min (varier les allures 3’ cool/3’ bon rythme) -
Récupération en trottinant très léger et 6 Sprints de 40 Mètres - Gainage - Étirements
VENDREDI 18 AOUT
Reprise de l’entraînement à 18h30 à PRINQUIAU (prévoir chaussures pour courir et chaussures de foot)
GAINAGE
3 séries de (30’’ sur les avant-bras – 30’’ de récupération)
(Attention de ne pas creuser ou bomber le dos : il faut avoir le dos plat)
3 séries de (30’’ sur le côté gauche – 30’’ de récupération - 30’’ sur le côté droit – 30’’ de récupération)
(Attention de ne pas se casser au niveau des hanches. La main est collée au corps. Les pieds sont collés.)
Des variantes : https://www.youtube.com/watch?v=jlOraYGbwX8
ABDOS/POMPES
POMPES à réaliser en posant les genoux au sol, dos bien plat (pas arrondi ou cambré) :
1er mercredi : 3X5 récup 2’ entre les séries – 2ème mercredi : 4X5 récup idem - 3ème mercredi : 4X6 récup idem
ABDOS : rester sur les fesses en équilibre (pas de pieds au sol) 20 ‘’ à faire 3X. puis abdos obliques comme sur la vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 2 ou 3 séries de 15 abdos, récup 1’30 ou 2’.
ETIREMENTS
A réaliser à la fin de chaque séance, 30 secondes d’étirements en posture passive sur chaque groupe musculaire et chaque membre (jambe droite et jambe gauche) :
1er groupe musculaire : Quadriceps
Garder un alignement buste droit, basculer le bassin vers l’arrière, tout en évitant que le genou remonte vers l’avant.
2ème groupe musculaire : Adducteurs
Buste droit, amener une jambe sur le côté, le pied en appui sur la voûte plantaire.
3ème groupe musculaire : Ischios-jambiers
Plier le genou arrière, descendre le corps sur la jambe arrière, pointe du pied avant relevée, bascule le bassin vers l’avant.
4ème groupe musculaire : Mollet
Fente avant, genou de la jambe étirée droite, bassin vers l’avant, reculer le talon du mollet étiré vers l’arrière en le maintenant au sol.
5ème groupe musculaire : Fessiers
Le bras est placé à l’extérieur du genou et avec ce bras, amener le genou vers le corps. Regard vers l’arrière.
JE COMPTE SUR VOUS !!!
Olivier VISONNEAU 0781281215
